شبکه بهداشت و درمان خاش

ماه مبارك رمضان يكي از نعمت هاي بزرگ خداوند است، در اين ماه درهاي آسمان و بهشت گشوده مي شود. پيامبر اكرم (ص) مي فرمايند: روزه بگيريد تا سالم بمانيد . روزه گرفتن تنها امساك از خوردن و نوشيدن نيست بلكه تمام اعضاء و جوارح انسان در اين ماه بايد تمرين خودداري از معصيت را داشته باشند.

کارشناس تغذیه گروه سلامت جمعیت، خانواده و تغذیه مرکز بهداشت شهرستان خاش ماه رمضان را فرصت مناسبي براي ترك رفتارهاي نامناسب تغذیه ای دانست و افزود: در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل و مصرف همه گروه هاي غذايي ضروري است. برنامه غذايي بايد به گونه اي باشد كه وزن بدن خيلي تغيير نكند هرچند كه اين ماه فرصت مناسبي براي رسيدن به وزن مناسب و از بين بردن چربي هاي اضافه بدن می باشد. روزه داري موجب استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون كافي به سراسر بدن مخصوصاً سيستم عصبي مي گردد. روزه مواد اضافی و جذب نشده بدن را می سوزاند و در واقع بدن راخانه تکانی می کند. درماه مبارک رمضان افراد چاق بهتراست میزان دریافت موادغذایی راکاهش دهند تا در طول روزه داری چربی‌های اضافه بدن سوزانده شود و کاهش وزن ایجادشود.

وی با اشاره به رعايت اصول صحيح تغذيه در ماه مبارک رمضان گفت: روزه داري بدون رعايت اصول صحيح تغذيه نه تنها ضامن سلامت انسان نيست بلكه مي تواند سلامت فرد را به مخاطره بيندازد و شخص را دچار عوارضي مانند افزايش وزن، افزايش سطح چربي هاي خون، افت يا افزايش قندخون در افراد ديابتي و مشكلات گوارشي گردد.

وی افزود: برنامه غذايي در اين ايام نبايد خيلي با غذاي روزمره متفاوت باشد و رعايت دواصل تعادل و تنوع مانند هميشه شرط اصلي تغذيه صحيح در فرد روزه دار مي باشد. گروه هاي اصلي غذايي عبارتند از گروه نان و غلات، سبزي ها، ميوه ها، شير و لبنيات، گوشت ها  و تخم مرغ، حبوبات و مغزها كه ميزان مصرف آن بسته به شرايط فيزيكي و فعاليت بدني فرد مي باشد.

غذاهاي مناسب در وعده سحري

این کارشناس در ادامه خصوصیات غذاهای مناسب در وعده سحری را اینگونه بیان کرد: غذاي مصرفي در وعده سحري بايد خصوصيات و ويژگي ناهار را داشته باشد. تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود. هم چنين توصيه مي شود از خوردن غذاهاي چرب و نوشيدن چاي زياد و قهوه به دليل افزايش ادرار و ايجاد تشنگي در فرد خودداري شود.

وی افزود: هم چنين نوشيدن چاي بلافاصله بعد از اتمام سحري جذب آهن را نيز كاهش مي دهد.بهتر است در وعده سحري از غذاهاي گرم كم چرب و كم شيرين استفاده شود و به منظور پيشگيري از گرسنگي كربوهيدارت هاي پيچيده مانند سيب زميني ، نان سبوس دار ، جو ، برنج ، سيب زميني ، حبوبات جايگزين كربوهيدرات هاي ساده و تصفيه شده گردد. خوردن شيريني جات و غذاهاي شور و پرچرب سبب تشنگي بيشتر درطي روز مي شود. سبزي هاي تازه مانند سبزي خوردن و سالاد و هم چنين ماست و خیار باکشمش و گردو جهت اين وعده توصيه مي شود .انواع پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزي ها به همراه كمي مرغ و گوشت و انواع چلو خورشت هاي كم چرب مثل آلواسفناج ویا کرفس جهت وعده سحري مناسب است . ازخوابیدن بلافاصله بعدازخوردن سحری باید پرهیزشود.

روزه خود را چگونه افطار كنيم ؟

کارشناس تغذیه، بر استفاده از غذاهاي سبك و سهل الهضم در وعده افطار تاکید کرد و اظهار داشت: روزه بهتر است با آب ولرم، شیر و خرما افطار گردد و سپس مصرف غذاهاي سبك و مختصر و سهل الهضم شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات، ميوه و سبزي، نان و غلات براي افزايش قندخون توصيه مي شود. مانند نان و پنير و سبزي، گردو،  شير گرم، فرني، شيربرنج، سوپ، حليم بدون روغن نيز موجب حفظ تعادل آب و مواد معدني فرد روزه دار مي گردد. استفاده از سبزي و ميوه در هنگام افطار و هم چنين در فاصله بين افطار تا سحر به دليل اين كه منبع خوبي از آب و فيبر و ويتامین ها هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. پرخوری و زیاده روی درمصرف غذاهای پرچرب و شیرین مثل زولبیا، بامیه، حلوا، شله زرد و....پرهیز شود چون باعث مشکلات گوارشی و اضافه وزن می شود.

آيا خوردن شام پس از افطار كردن ضرورت دارد؟

ایشان بر اهمیت صرف شام در این ماه تاکید نمود و گفت: وعده شام به عنوان يك وعده غذايي در روزه داري بايد مورد توجه قرار گيرد. از آنجا كه طول شب در فصل تابستان كوتاه است بهتر است پس از صرف يك افطار ساده و سبك، شام مختصر صرف شود. انواع خوراک ها ( خوراک مرغ یا گوشت با سیب زمینی،  نخودفرنگی ، قارچ ، گل کلم ، هویج ، لوبیاسبز و ....) و  سوپها ( جو ،شیر و ....) مناسب است  و تا پيش از خوابيدن 1ليوان چاي كم رنگ ، يك ليوان شير و حداقل 2عدد ميوه نيز ميل شود. اما در فصل پائيز و زمستان كه فاصله بين افطار و سحر طولاني است، بهتر است بين وعده افطار و شام حداقل 3 ساعت فاصله در نظر گرفته شود.

به منظور پيشگيري از تشنگي در طول روز چه بايد كرد؟

کارشناس تغذیه راه های کاهش تشنگی در مدت روزه‌داری را اینگونه بیان کرد: تشنگي يكي از مهم ترين معضلات فرد روزه دار خصوصاً در فصل گرم سال است. محدود كردن مصرف نمك و ادویه دروعده هاي افطار و سحر در اين دوران بسيار مهم و كمك كننده است. علاوه بر آن مصرف ميوه و سبزي (کاهو، خیار، گوجه فرنگی، تره، گشنیز) كافي مي تواند در طول روز از بروز تشنگي زودرس جلوگيري نمايد. از مصرف مواد غذايي پر پروتئين و خشك مانند كباب ها در وعده سحري خودداري شود. زيرا مواد غذايي با پروتئين بالا سبب تحريك تشنگي در ساعات اوليه روزمي شود.استفاده از انواع خورش ها، ماست و خیار نیز توصیه می شود.

وی افزود: نوشیدن آب به میزان کافی به همراه شربت های کم شیرین (خاک شیر، تخم شربتی یاکاسنی) درفاصله افطار تا سحر برای پیشگیری ازتشنگی توصیه می شود.

توصيه هاي كلي در مورد تغذيه و روزه داري:

 به هيچ وجه وعده سحري را حذف نكنيد. نخوردن سحري موجب سردرد، دردهاي عضلاني و بوي بد دهان مي شود. روزه داران بايد سحري را مانند صبحانه كامل يا يك ناهار سبك ميل كنند. پرخوري در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگي در ساعات انتهايي روز جلوگيري نمي كند بلكه در ساعات ابتدايي بعد از سحر فشار زيادي را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد مي كند كه موجب سوء هاضمه درد و نفخ معده مي شود.

 در وعده سحري از خوردن غذاهاي خشك و غذاهاي پر ادويه خودداري كنيد چون باعث عطش زياد و ترش كردن در طول روز مي شود. مصرف سس مايونز، خامه، سوسيس و كالباس نيز در سحري و افطار مناسب نيست.

 نوجوانان بايد در سه وعده غذایی افطار، شام و سحری مقدار كافي غذا بخورند و از آب ميوه‌هاي تازه و هويج و گوجه فرنگي زياد استفاد كنند. هم چنین مصرف مقداری آجیل خام و بدون نمک، عسل، انجیر، کنجد و خرما نیز توصیه می شود. مصرف یک لیوان شیر در هنگام افطار و سحر و مصرف یک پیاله ماست در وقع شام و سحر فراموش نشود.

بهتر است كشمش و خرما جايگزين زولبيا و باميه شود . مصرف زياد آب به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود معده خالي در هنگام افطار تحمل غذاي سنگين را ندارد بنابراين از پرخوري در هنگام افطار خودداري كنيد .

بهتر است به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز استفاده كنيد.

شايع ترين مشكل گوارشي در روزه داران ابتلا به يبوست است كه با رژيم غذائي مناسب و مصرف آب به ميزان كافي بين وعده ي افطار تا سحر و مصرف ميوه و سبزي تازه، آلو، انجير، برگه هلو، زردآلو و قيسي مي توان از بروز اين مشكل جلوگيري كرد. مصرف خورش هاي ملين مانند خورش آلو و ديگر خورش هاي سبزي دار نيز مفيد مي باشد.

به منظور پيشگيري از سوزش سر دل از دراز كشيدن بلافاصله بعد از افطار كردن خودداري شود. توصيه مي شود روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند.

افرادي كه بيماري هاي مزمن مانند ديابت، بيماريهاي قلبي و عروقي نارسايي كليه و نوسانات شديد فشار خون دارند بايد با پزشك معالج خود مشورت كرده و در صورت صلاحديد پزشك مي‌توانند روزه بگيرند.

غذاهای دیر هضم : حبوبات و غلات مثل جو ، گندم ، جو دو سر ،‌ لوبیا،‌ عدس،‌ آرد سبوس دار،‌ برنج با پوست ، سیب زمینی و ... 

غذاهای زود هضم :‌ غذاهای حاوی قند ، آرد سفید و ...

غذاهای حاوی فیبر غذایی :  غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز، نخود،  ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زرد آلو، انجیر، آلو خشک، بادام و ...